¿Alguna vez te has encontrado en medio de una conversación sobre fitness y te has sentido perdido en medio de la jerga? No estás solo.
CrossFit está repleto de un conjunto único de terminologías que pueden dejar a los novatos un poco confundidos.
¡No temáis! Con años de experiencia en la comunidad CrossFit e innumerables entrenamientos en mi haber, estoy aquí para cerrar esa brecha de conocimiento para ti.
En este glosario, prometemos decodificar la jerga esencial de CrossFit, convirtiendo esas abreviaturas y términos en conocimiento claro y práctico para tus entrenamientos.
Así que abróchate el cinturón y prepárate para mejorar tu vocabulario de CrossFit, ¡sigue leyendo!
Índice del contenido
1. Los fundamentos de la terminología de CrossFit
La terminología de CrossFit fomenta un sentido de comunidad y pertenencia entre los asistentes al gimnasio, creando un ambiente inclusivo. Por ejemplo, permite una comunicación rápida y eficiente dentro del gimnasio, facilitando transiciones más suaves entre ejercicios y fomentando una atmósfera de entrenamiento enfocada. Estos términos son importantes porque definen la estructura y la intensidad de los entrenamientos y guían a los participantes hacia el logro de sus objetivos de acondicionamiento físico.
Para los recién llegados, comprender esta terminología es fundamental para la integración y la participación, lo que garantiza que puedan seguir los entrenamientos de forma eficaz y segura. El lenguaje común también cultiva la amistad, ya que a través de estos términos se comunican experiencias y objetivos compartidos. El lenguaje también juega un papel en la medición del progreso, con términos que representan diferentes estructuras de entrenamiento y logros.
2. Acrónimos comunes de CrossFit
A medida que profundizamos, exploremos las siglas que forman la abreviatura de las comunicaciones de CrossFit. Los siguientes son algunos de los acrónimos más comunes que encontrará.
- WOD: Entrenamiento del día El WOD es el conjunto de ejercicios prescritos para un día concreto en un box de CrossFit. Es lo que realizarán todos los participantes y generalmente varía día a día.
- METCON: Los entrenamientos de acondicionamiento metabólico METCON están diseñados para elevar su ritmo cardíaco y mejorar la resistencia y la resistencia. Suelen formar parte del WOD del día.
- AMRAP: Tantas repeticiones/rondas como sea posible En un entrenamiento AMRAP, el objetivo es completar tantas repeticiones de una secuencia o rondas de un circuito como sea posible dentro de un período de tiempo establecido. Por ejemplo, si el entrenamiento implica hacer sentadillas, flexiones y abdominales durante 10 minutos, tu objetivo será completar tantas rondas de este circuito como sea posible dentro del tiempo asignado.
- EMO: Cada minuto En el minuto Aquí, se debe completar una tarea específica o un conjunto de movimientos al comienzo de cada minuto, lo que generalmente permite descansar durante los segundos restantes.
- RFT: Rondas por tiempo En un entrenamiento RFT, tienes un número determinado de rondas para completar lo más rápido posible mientras mantienes la forma adecuada.
- PR: Récord personal Este es tu mejor desempeño en un ejercicio o WOD en particular, algo que todo CrossFitter aspira a mejorar continuamente.
- RX: Según lo prescrito Completar un WOD “según lo prescrito” significa que has realizado todos los pesos y repeticiones recomendados sin ninguna modificación.
- T2B: Dedos de los pies a la barra Este es un ejercicio central y dorsal en el que te cuelgas de una barra y levantas los dedos de los pies para tocarla. Créeme, dominar esto realmente puede aumentar tu fuerza central y hacerte sentir invencible durante tus entrenamientos.
- C&J: Clean and Jerk Este es un levantamiento olímpico de dos etapas que implica primero “limpiar” el peso hasta una posición en la rejilla frontal y luego “sacudirlo” sobre su cabeza.
- HSPU: Handstand Push-Up Un movimiento desafiante que implica hacer una flexión en posición de pino, apuntando a los hombros y la parte superior del cuerpo.
3. Levantando la jerga
En CrossFit, comprender el lenguaje específico del levantamiento no es sólo una cuestión de semántica: es fundamental para una comunicación efectiva y un desempeño exitoso. La jerga actúa como taquigrafía durante los WOD intensos, proporciona claridad en las señales de entrenamiento y, en general, enriquece su experiencia en CrossFit.
Para aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento y contribuir significativamente a tu comunidad CrossFit, es esencial que te familiarices con estos términos. Vamos a equiparte con 15 términos de levantamiento que encontrarás a menudo en el cuadro de CrossFit:
- Toca y vete: Según la Técnica de levantamiento de pesas, el press de banca touch and go implica que el levantador toque ligeramente el pecho con el peso antes de impulsarlo hacia arriba, asegurando que el ejercicio se ejecute utilizando un rango completo de movimiento. Mejora la tasa de repeticiones del ciclo y, a menudo, se emplea en WOD para aumentar la intensidad y ahorrar tiempo.
- Limpieza en cuclillas: Una limpieza en cuclillas implica recibir la barra en una posición de sentadilla completa durante el movimiento limpio. Esta técnica depende en gran medida de la fuerza de las piernas y es una forma más avanzada de Clean en comparación con Power Clean.
- Tirón dividido: En un Split Jerk, moverás las piernas a una posición dividida similar a una estocada al agarrar la barra por encima de tu cabeza. Esta posición ofrece mayor estabilidad y permite a los atletas levantar pesos más pesados en comparación con otras técnicas de tirón.
- Falla: El término "fallo" se utiliza cuando un atleta no puede completar un movimiento de levantamiento prescrito. Por lo general, esto requiere dejar caer la barra de manera segura al suelo y es una parte importante para comprender los límites de levantamiento.
- Parrilla delantera: La posición Front Rack es donde se coloca la barra en la parte delantera de los hombros. Esta posición es crucial para ejercicios como Front Squat y varios movimientos limpios.
- Agarre de gancho: El Hook Grip implica colocar el pulgar debajo de los dedos índice y medio al agarrar la barra. Este agarre proporciona un mejor control y es especialmente beneficioso durante los movimientos de levantamiento olímpico.
- Complejo: Un Complejo consiste en una serie de diferentes movimientos de levantamiento ejecutados uno tras otro sin dejar la barra en el suelo. Desafía tanto tu fuerza como tu resistencia, lo que lo convierte en un componente popular de los WOD avanzados.
- Triple Extensión: La triple extensión se refiere a la extensión simultánea de caderas, rodillas y tobillos, que es esencial para generar potencia en muchos levantamientos olímpicos como el arranque y el envión.
- Descargar: Deload significa reducir el peso levantado durante un período, normalmente una semana, para facilitar la recuperación y mitigar los riesgos de sobreentrenamiento.
- Punto de fricción: El punto de estancamiento es la parte más desafiante de un levantamiento y generalmente ocurre en la fase donde el apalancamiento biomecánico es menos ventajoso. Reconocer y resolver los puntos conflictivos es clave para impulsar el progreso.
- Sumo Tiro alto de peso muerto: Esta es una variación del peso muerto tradicional, pero se realiza con una postura más amplia y va seguido de un tirón alto. Involucra una gama más amplia de músculos, particularmente los de la cadena posterior.
- Q.e.p.d: Un "desgarro" se refiere al desgarro de la piel, generalmente en las manos, debido a movimientos de alta fricción como dominadas o levantamiento de objetos pesados. A menudo se necesita atención inmediata para prevenir infecciones.
- Rep Esquema: El esquema de repeticiones describe el número prescrito de repeticiones y series para cada ejercicio. Comprender el esquema de repeticiones es fundamental para seguir correctamente el WOD del día.
- Extensión completa: La extensión total es la apertura completa de los ángulos del cuerpo, como las caderas y las rodillas, que a menudo se enfatiza en los movimientos de levantamiento para generar la máxima potencia y velocidad.
- Desnuda la barra: Quitar la barra significa quitar los discos de pesas de una barra, generalmente después de haber completado una serie o un levantamiento. Es una parte esencial de la etiqueta y la seguridad del gimnasio.
4. Movimientos fundamentales en CrossFit
Los movimientos fundamentales son los componentes básicos que sientan las bases para dominar técnicas avanzadas y aumentar la intensidad del entrenamiento. Estos movimientos involucran varios grupos de músculos, requieren un gran enfoque en la forma y contribuyen al atletismo general. Ya seas un veterano de CrossFit o simplemente estés entrando en un box por primera vez, perfeccionar estos movimientos básicos es crucial para lograr objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo.
Estos son los 10 movimientos fundamentales que encontrarás a menudo en CrossFit:
- Sentadilla aérea: El Air Squat se centra en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps y los glúteos. Sirve como base para todas las variaciones de sentadillas en CrossFit.
- Sentadilla frontal: A partir de Air Squat, Front Squat introduce una barra sostenida frente al cuerpo, lo que agrega un desafío de estabilidad de la parte superior del cuerpo al movimiento de sentadilla.
- Sentadilla por encima de la cabeza: Este movimiento lleva las sentadillas al siguiente nivel al requerir que sostengas una barra por encima de tu cabeza mientras desciendes, combinando la fuerza de las piernas con la estabilidad del core y la movilidad de los hombros.
- Presa de hombro: El press de hombros, un levantamiento estricto de la parte superior del cuerpo, se dirige a los deltoides y los tríceps. Sirve como base para otros movimientos de presión como push press y tirones.
- Deadlift: Centrándose en levantar una barra cargada desde el suelo hasta una posición de pie, el peso muerto involucra múltiples grupos de músculos, incluidos la espalda, las piernas y los brazos.
- Sumo Tiro alto de peso muerto: Este movimiento compuesto comienza con un peso muerto estilo sumo y termina con un tirón alto, involucrando tanto la parte superior como la inferior del cuerpo y mejorando la potencia general.
- Limpieza con balón medicinal: Al incorporar un balón medicinal, este movimiento imita el movimiento limpio olímpico, enseñando la coordinación y la participación de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
- Hacer subir: Un movimiento de peso corporal básico pero crucial, el Push-Up apunta al pecho, los tríceps y los hombros mientras activa el núcleo para lograr estabilidad.
- Levantar: Un ejercicio esencial para la parte superior del cuerpo, el Pull-Up involucra la espalda y los bíceps, y sirve como base para movimientos más avanzados como el muscle-up.
- Salto de caja: El Box Jump tiene que ver con la coordinación y la potencia explosiva de las piernas. Ayuda a entrenar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico, ofreciendo también un componente cardiovascular.
| Movimiento fundamental | Descripción | Importancia en CrossFit |
| Squat | Un movimiento en el que el individuo baja las caderas desde una posición de pie y luego vuelve a levantarse. | Base de la fuerza: movimiento central para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Versatilidad: Base para diversos ejercicios como sentadillas frontales, sentadillas por encima de la cabeza y wallball. |
| Prensa | Levantar peso verticalmente por encima de la cabeza, generalmente comenzando desde los hombros. | Desarrollo de la parte superior del cuerpo: involucra los hombros, los tríceps y la parte superior del pecho. Estabilización: mejora la estabilidad del núcleo y la espalda al levantar objetos por encima de la cabeza. |
| Peso muerto | Levantar una barra con peso del suelo hasta las caderas y luego bajarla nuevamente. | Participación de todo el cuerpo: se dirige a múltiples grupos de músculos principales, incluidos la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Técnica fundamental de levantamiento: sirve como base para otros levantamientos y enfatiza la importancia de mantener una columna neutral durante los levantamientos pesados. |
| Fácil | Un levantamiento en el que el peso se mueve desde el suelo hasta una posición apoyada sobre los hombros en un solo movimiento. | Poder explosivo: Desarrolla fibras musculares de contracción rápida y mejora la producción de potencia. Coordinación compleja: mejora la coordinación neuromuscular y la eficiencia del movimiento. |
| Arrebatar | Levantar el peso desde el suelo hacia arriba con un movimiento único y suave. | Agilidad y flexibilidad: Requiere una combinación de fuerza, velocidad y flexibilidad. Técnica avanzada: ayuda a los atletas a medir su progresión y dominar los matices del levantamiento olímpico. |
| Levantar | Un movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo en el que uno levanta el cuerpo para llevar la barbilla por encima de una barra. | Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo: fortalece la espalda, los brazos y los hombros. Dominio del peso corporal: demuestra la capacidad de un individuo para controlar y levantar su propio peso corporal, sirviendo como punto de referencia para el fitness en CrossFit. |
5. Otras abreviaturas en CrossFit
Más allá de los movimientos estándar y los términos de levantamiento, CrossFit tiene su propio lenguaje de abreviaturas que abordan diversas facetas del deporte. Estar familiarizado con estos términos te hará más competente a la hora de interpretar planes de entrenamiento y comunicarte con tu comunidad de CrossFit. Para completar tu vocabulario de CrossFit, profundicemos en otras 10 abreviaturas que puedes encontrar:
- DU: Significa "Double Unders", un movimiento de saltar la cuerda en el que la cuerda hace dos pasadas por salto. El dominio del DU es fundamental para las sesiones de cardio de alta intensidad y, a menudo, se incluye en varios WOD.
- GHD: Se refiere al "Glute Ham Developer", un equipo que se utiliza para diversos ejercicios como extensiones de espalda y abdominales. Es particularmente eficaz para trabajar los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos y los isquiotibiales.
- HSPU: Abreviatura de "flexiones de parada de manos". En este movimiento avanzado, realiza una flexión en posición de parada de manos, lo que pone más énfasis en los hombros y requiere una fuerte estabilidad central.
- mu: Significa "Muscle Up", un movimiento complejo que pasa de una dominada a un fondo. MU a menudo se considera una habilidad fundamental en CrossFit, que requiere fuerza, flexibilidad y técnica.
- SDLHP: Significa "Sumo Deadlift High Pull", un movimiento compuesto que involucra tanto la parte inferior como la superior del cuerpo. Este ejercicio es muy funcional y se incluye con frecuencia en los WOD por su metabólico beneficios.
- SST: Se refiere a "Overhead Squat", una sentadilla realizada con una barra sostenida por encima de la cabeza. Este movimiento exige una excelente movilidad y estabilidad, apuntando a tus piernas mientras involucras tu core y tus hombros.
- ORDENADOR PERSONAL: Significa "Power Clean", una variación del clean donde la barra se recibe en una sentadilla parcial. Es un levantamiento de CrossFit fundamental que combina potencia y técnica.
- Polipropileno: Abreviatura de "Push Press", un ejercicio de hombro en el que se empuja una barra por encima de la cabeza. A diferencia de los press estrictos, el PP permite algo de impulso de las piernas para ayudar al levantamiento.
- S2OH: Significa "Shoulder to Overhead", que se refiere a cualquier levantamiento que mueva la barra desde el nivel de los hombros hasta la cabeza. El término es genérico e incluye múltiples técnicas como press estricto, push press y tirón.
- TGU: Se refiere al "levantamiento turco", un movimiento complejo que pasa de estar acostado a estar de pie mientras se sostiene una pesa rusa sobre su cabeza. Como se indica en Salud de los hombres Fitness, TGU es un ejercicio para todo el cuerpo que mejora la fuerza funcional, la estabilidad y la coordinación.
Conclusión
Comprender las palabras de CrossFit puede resultar difícil. Pero es importante disfrutar del deporte y sentirse parte de su mundo. Esta guía explica todos los términos que necesita.
Con esta información podrás afrontar cualquier entrenamiento y dar lo mejor de ti. Dominar el idioma es el primer paso para dominar el deporte, así que ten este glosario a mano y deja que impulse tu viaje en CrossFit.
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