Para desarrollar músculo y aumentar la fuerza, debemos desafiar lo suficiente nuestras fibras musculares para promover la adaptación y el crecimiento.
¿Significa esto que tenemos que trabajar cada serie en el gimnasio, o podemos dejar un poco más de "gasolina en el tanque"?
En este artículo, exploro lo que dice la ciencia sobre el entrenamiento hasta el fallo, además de usar anécdotas de 15 años en el gimnasio y el conocimiento de la comunidad de levantamiento.
¿Deberíamos llevar nuestras series de ejercicios al fallo o detenernos unas pocas repeticiones?
¿Hay ejercicios que se pueden llevar al fallo y otros que no?
¿Qué tan cerca del fallo debemos entrenar para maximizar la fuerza y las ganancias musculares?
¡Todas estas preguntas serán respondidas!
¿Qué es entrenar hasta el fallo?
¿Cuándo debemos terminar una serie de un determinado ejercicio en el gimnasio?
¿Alguna vez has considerado realmente si el punto final de una serie debe ser un número prescrito de repeticiones o cuándo ya no puedes realizar otra repetición?
El punto final de una serie depende realmente del levantador individual.
La realidad es que la mayoría de las personas siguen la ruta de repetición prescrita, independientemente de la cantidad de fatiga que genere su elección de peso, ¡y esa es una razón clave por la que las personas no logran progresar en el gimnasio!
El verdadero fracaso de repetición es llevar una serie al punto en que no podemos realizar otra contracción/repetición sin comprometer nuestra forma y la duración de una repetición.
“La conceptualización más adecuada del fallo momentáneo es que se produce en el punto en que, a pesar del mayor esfuerzo, una persona es incapaz de cumplir y superar las exigencias del ejercicio provocando un punto final involuntario fijado."
— Steele y otros, 2017
No es en el punto en el que pensamos que nos sentimos cansados o aburridos de ese conjunto. Esa es una señal bastante fuerte de que no estás levantando lo suficientemente pesado.
No voy a debatir exactamente qué es el fracaso. Existen diferentes definiciones en la literatura de qué punto es el fracaso.
¿Es el fracaso cuando no podemos hacer una verdadera repetición con la forma perfecta, está bien un poco de impulso en las últimas repeticiones?
Simplemente no lo sabemos definitivamente. Entonces, mira el fracaso como el punto en el que te esfuerzas por hacer otra repetición, independientemente de la forma. Si te importa, mira la opinión del Dr. Mike Israetel sobre la definición del fracaso (es más complejo de lo que piensas) y el volumen de entrenamiento óptimo. Si crees que puedes manejarlo, ¡lee este artículo!
¿Deberíamos entrenar hasta el fallo?
Pregunta rápida: ¿Deberíamos entrenar hasta este punto en el que ya no podamos realizar físicamente otra repetición sin esperar un tiempo excesivo y/o usar el impulso y la mala forma?
¿O debemos evitar a toda costa el fracaso durante nuestros entrenamientos?
Desafortunadamente, la respuesta a si debemos entrenar para fallar no es tan simple como sí o no.
Sin ser completamente objetivo, probablemente sea más beneficioso evitar entrenar al fallo la mayor parte del tiempo.
El entrenamiento cercano al fallo debería proporcionar ganancias de fuerza y músculo iguales o mejores a largo plazo en comparación con el entrenamiento hasta el fallo.
¿Cuáles son los problemas con el entrenamiento hasta el fallo?
Entrenar hasta el fallo constantemente tiende a afectar la calidad de nuestros entrenamientos porque simplemente no podemos completar el mismo volumen (series totales) a una intensidad de entrenamiento suficiente para estimular los resultados.
Nos fatigamos más rápido, lo que afecta nuestra capacidad para entrenar duro durante una sesión determinada.
Además, entrenar al fallo tiene implicaciones a largo plazo. Empujar constantemente nuestro cuerpo al extremo finalmente resulta en un sobreentrenamiento, lo que nuevamente afecta nuestra capacidad de entrenar lo suficientemente duro como para estimular la adaptación y desarrollar músculo.
El sobreentrenamiento impacta nuestro sistema nervioso central (SNC)/sistema neuromuscular para rendir al máximo de nuestra capacidad. En última instancia, reduciendo nuestra capacidad de recuperación.
El entrenamiento al fallo aumenta el tiempo de recuperación entre sesiones. Por lo tanto, las personas en el gimnasio más de 3 días a la semana tendrán dificultades para recuperarse de este estilo de entrenamiento a largo plazo.
¿Qué tan cerca del fallo deberíamos entrenar normalmente?
Acabamos de aprender que probablemente no valga la pena correr el riesgo de entrenar regularmente hasta el fallo. Obtendremos resultados comparables si nos detenemos antes del fracaso, si no mejores resultados a largo plazo, debido a la reducción del desgaste físico en nuestros cuerpos.
Fatiga y/o lesiones, que nadie quiere.
Y la consistencia es esencial cuando se trata de ganar músculo y fuerza a largo plazo.
Entonces, si detenerse antes del fallo proporciona beneficios sobre el entrenamiento con el máximo esfuerzo absoluto, ¿qué tan cerca (proximidad) del fallo deberíamos entrenar?
Dos estudios recientes analizan la pregunta exacta, por lo que los analizaremos antes de proporcionar una respuesta.
Investigaciones recientes sobre la proximidad al fracaso
De acuerdo con un estudio de 2021 realizado por Andersen y sus colegas, dejar aproximadamente 5 repeticiones en reserva (RIR) debería producir ganancias de fuerza y músculo similares al entrenamiento mucho más cercano al fallo.
Los participantes de la investigación realizaron prensas de piernas unilaterales con una sola pierna y extensiones de piernas dos veces por semana durante nueve semanas.
Cuanto más nos acercamos al fallo, más pérdida de velocidad experimentamos; por lo tanto, el estudio comparó una pérdida de velocidad del 15 % en una pierna con una pérdida de velocidad del 30 % en la otra pierna, comparando la ganancia muscular y la fuerza. Una pérdida de velocidad del 15% deja aproximadamente 5–10 RIR y una pérdida del 30% 1–4 RIR.
No hubo diferencias estadísticamente significativas en los aumentos de fuerza y ganancia muscular.
Investigaciones más recientes sobre la proximidad de la repetición al fallo
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2021 analizaron estudios de ensayos controlados en humanos aleatorizados que compararon directamente la fuerza y la hipertrofia cuando se llevaron a cabo hasta el fallo muscular versus no hasta el fallo.
“El entrenamiento hasta la falla muscular no parece ser necesario para ganar fuerza y tamaño muscular. Sin embargo, entrenar de esta manera tampoco parece tener efectos perjudiciales en estas adaptaciones”.
— Grgic y otros, 2022
Los investigadores no encontraron una diferencia estadística en los resultados entre las personas que entrenaban hasta el fallo y aquellas que no llegaban al fallo. Sin embargo, puede haber un pequeño beneficio en el entrenamiento hasta el fallo para los novatos en el gimnasio, pero es una pequeña diferencia que quizás no sea significativa.
Realmente no lo sabemos todavía.
Discusión: entrenamiento de falla
¿Qué tan cerca del fracaso debemos entrenar para maximizar nuestras ganancias en el gimnasio? ¿Deberíamos entrenar hasta el fallo?
Es difícil dar una respuesta definitiva, así que aquí hay algunas pautas para entrenar hasta el fallo.
Como se discutió, investigaciones recientes sugieren que dejar unas cinco o más repeticiones en reserva producirá ganancias musculares y de fuerza similares al entrenamiento más cercano al fallo.
Sin embargo, también sabemos que necesitamos entrenar a un nivel de intensidad que estimule la adaptación. Si vamos al gimnasio con la mentalidad de dejar 5 repeticiones en el tanque en cada serie, es más probable que dejemos 10 series en el tanque.
Las investigaciones sugieren que muchos de nosotros subestimamos el número máximo de repeticiones que podemos hacer para diferentes ejercicios con un peso determinado. Consulta el siguiente artículo para ver en profundidad la intensidad del entrenamiento.
Como regla general para saber qué tan cerca del fallo debes esforzarte en el gimnasio, deja 2 o 3 repeticiones en reserva en cada serie. Sin embargo, hay algunas variables que discutiré a continuación.
Variables que dictan la proximidad a la falla
¿Deberíamos variar la proximidad al fallo en la que tomamos series, o deberíamos siempre parar aproximadamente 2-3 repeticiones antes del fallo en cada ejercicio?
La ciencia en esta área es escasa, pero puedo brindar algunas recomendaciones basadas en mis experiencias y las de algunas personas con conocimientos que han entrenado a muchos atletas de fuerza y culturistas (un reconocimiento a Brad Schoenfield en particular).
En primer lugar, la edad influye en lo cerca que debemos entrenar del fallo porque nuestra capacidad de recuperación disminuye a medida que envejecemos.
En segundo lugar, podemos entrenar más cerca del fallo con ejercicios de aislamiento (movimientos de una sola articulación), ya que inducen menos estrés en nuestro sistema neuromuscular que los movimientos compuestos (multiarticulares).
Por lo tanto, debemos evitar series al fallo en movimientos compuestos como sentadillas o peso muerto para probar ocasionalmente nuestro 1RM. Recomiendo parar de 3 a 5 repeticiones antes de fallar en ejercicios compuestos pesados de pocas repeticiones.
En tercer lugar, los ejercicios basados en máquinas son menos exigentes desde un punto de vista neuromuscular que los ejercicios con peso libre, por lo que se pueden acercar más al fallo con más frecuencia.
¿Hay algún caso para llevar algún ejercicio al fallo?
La respuesta es sí para la mayoría de las personas.
Deberíamos llevar algunas series hasta el punto de fallo en el que físicamente no podamos hacer otra repetición.
Pero hay algunas estrategias que debemos seguir para que al llevar algunas series al fallo, no impactemos negativamente en nuestro entrenamiento o recuperación.
Primero, las series de falla deben limitarse a la última serie de un ejercicio o entrenamiento determinado. Si entrenamos para fallar al comienzo de un entrenamiento, comprometeremos nuestra producción de energía/fuerza para el resto del entrenamiento.
En segundo lugar, debemos ser selectivos con la elección del ejercicio para cualquier serie que lleve al fallo.
Elija ejercicios que minimicen el impacto físico y mental en nuestro cuerpo; los ejercicios de aislamiento en grupos musculares más pequeños son perfectos, como flexiones de bíceps o levantamientos de pantorrillas. Debido a que los ejercicios de aislamiento generalmente solo trabajan una sola articulación y un grupo muscular general, no requieren el mismo esfuerzo que un levantamiento compuesto que trabaja múltiples articulaciones y grupos musculares.
Como sentadillas.
En tercer lugar, reserva el entrenamiento hasta el fallo para series de muchas repeticiones. Puede pensar que las repeticiones más altas son más fatigosas, pero es todo lo contrario: entrenar a bajas repeticiones de un alto porcentaje de nuestro máximo de una repetición (entrenamiento de fuerza) es muy exigente físicamente.
Investigaciones recientes sugieren que debemos esforzarnos más y entrenar más cerca del fallo en ejercicios de bajo peso y altas repeticiones.
Finalmente, podríamos usar el fallo con moderación en ciertos bloques/ciclos de intensidad de entrenamiento, llamado periodización.
Palabras finales
En conclusión, aunque necesitamos entrenar duro en el gimnasio para estimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza, no debemos esforzarnos al máximo.
Entrenar hasta el fallo aumenta la fatiga y nuestra probabilidad de lesionarnos sin proporcionar beneficios adicionales a detenernos justo antes del fallo.
Entonces, planteé la pregunta, ¿qué tan pronto debemos detener los ejercicios sin tener un impacto negativo en nuestros resultados?
Resumí la investigación reciente sobre el entrenamiento al fallo, que indica que no hay variación en los resultados entre parar aproximadamente 5 repeticiones antes del fallo o 1 o 2 repeticiones antes del fallo.
Recomiendo parar 2-3 repeticiones antes de fallar en la mayoría de los ejercicios. Puede tomar una o dos series por sesión hasta el fallo para asegurarse de crear un estímulo para la adaptación y el crecimiento, pero debe reservarse para la serie final de un ejercicio o entrenamiento de aislamiento.
Por contexto, debe hacer aproximadamente 15 a 25 series de trabajo en total durante un solo entrenamiento. Entonces, como guía general, podríamos llevar al 5% de nuestros conjuntos totales al fracaso.
Si toma en cuenta este consejo e incorpora estas recomendaciones en su entrenamiento, debería sentirse fresco para cada entrenamiento mientras experimenta ganancias musculares y de fuerza.
¡Buena suerte!
Gracias por leer.
Nota:
La publicación original está publicada en: https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb, y obtuvimos acceso de reenvío de Daniel Hopper.
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