Parece haber una mentalidad en partes de la comunidad de levantamiento de pesas de que no deberías usar máquinas.
Las máquinas son subóptimas para aumentar nuestra fuerza funcional. Esto probablemente sea cierto: simplemente levante algo pesado y levántelo, ¿verdad?
Yo mismo tuve esta actitud durante un largo período. Si un ejercicio no usaba mancuernas o una barra, no pensé que me ayudaría a alcanzar mis metas de fuerza o atletismo.
Pero estoy aquí para decirte que estaba equivocado.
En este artículo, analizo cómo el uso de máquinas de gimnasio y otros equipos, junto con una explicación de lo que hace cada máquina de gimnasio, puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de acondicionamiento físico, especialmente cuando se trata de desarrollar músculo.
Termino el artículo con cinco de mis ejercicios favoritos con máquinas de musculación.
Fuerza vs hipertrofia
Existen diferencias fundamentales entre el entrenamiento de fuerza y la construcción de músculo (hipertrofia).
Hay cierta superposición: desarrollará algo de músculo y aumentará su fuerza con cualquier estilo de entrenamiento de resistencia. Pero, la mejor manera de desarrollar músculo difiere de la mejor manera de fortalecerse.
Algunas de estas diferencias cruciales entre el entrenamiento de fuerza y el culturismo son:
- Pesos libres vs máquinas y cables
- Ejercicios compuestos vs ejercicios de aislamiento
- Volumen bajo vs volumen alto
- Bajas repeticiones vs altas repeticiones
- Periodos de descanso largos vs periodos de descanso cortos
- Pesos pesados vs pesos ligeros
Tenga en cuenta que habrá algunos cruces, pero estas reglas se mantienen la mayor parte del tiempo.
Exploro esto con más profundidad en el siguiente artículo.
Estímulo vs Fatiga
El entrenamiento de resistencia proporciona un estímulo para crecer pero también genera fatiga.
El entrenamiento de fuerza es muy fatigoso, lo que significa que no podemos hacer mucho sin comprometer la recuperación. Si la recuperación no es óptima, experimentaremos un rendimiento reducido.
Por lo tanto, debemos considerar qué ejercicios activarán mejor un músculo objetivo en comparación con cuán fatigante es.
Por ejemplo, la sentadilla con barra activará mucho muchos músculos en nuestras piernas y el núcleo, pero también generará una tonelada de fatiga.
Por otro lado, las extensiones de piernas activan mucho un grupo de músculos de nuestras piernas, los cuádriceps, y no generarán mucha fatiga en absoluto.
No digo que no deba ponerse en cuclillas (debería hacerlo), solo digo que limite sus sentadillas e incluya otros ejercicios dirigidos a diferentes músculos de las piernas.
Conexión mente-músculo y tiempo bajo tensión
Aunque dos conceptos diferentes, la conexión mente-músculo y el tiempo bajo tensión deberían estar en la misma conversación.
El tiempo bajo tensión es el tiempo que aplicamos fuerza a un músculo o grupo muscular objetivo durante una serie de ejercicios. Los músculos que se contraen mediante la generación de fuerza y el estiramiento proporcionan tensión, lo que se conoce como fases concéntrica y excéntrica.
Teóricamente, cuanto más tiempo se pone un músculo bajo tensión, más estrés metabólico creamos para forzar una adaptación: el crecimiento.
Para maximizar esta tensión mecánica en un músculo, necesitamos completar las repeticiones de un ejercicio de manera controlada.
Nuestro rango de movimiento aquí es crucial para maximizar el tiempo bajo tensión y sentir un estiramiento y contracción en el músculo objetivo.
Aquí es donde entra en juego una conexión mente-músculo desarrollada. Piense en ello como conectar nuestro cerebro a las fibras musculares específicas con una contracción muscular consciente y deliberada.
Las investigaciones indican que concentrarnos mucho en la actividad física que estamos tratando de dominar nos hará mejores en ella. Cuando aislamos grupos musculares con entrenamiento de resistencia, usamos un enfoque interno para concentrarnos en los detalles de nuestros movimientos corporales.
Bonificación: cinco de mis ejercicios favoritos con máquinas/equipos
La cantidad de máquinas puede parecer abrumadora cuando eres nuevo en el gimnasio. ¿Cómo sabes cuáles son los ejercicios más efectivos?
Gran parte de este conocimiento proviene de la investigación y del ensayo y error. Pero para ahorrarte algo de tiempo, aquí hay cinco de mis ejercicios favoritos con máquinas en el gimnasio.
1. Hombros: prensa de hombros en máquina Smith
Una máquina que tiendo a evitar en el gimnasio es la Máquina Smith.
La máquina Smith usa una barra contrapesada fijada dentro de rieles de acero, que solo permite el movimiento vertical o casi vertical. No se lo recomendaría a la mayoría de las personas para ponerse en cuclillas; sin embargo, la máquina Smith es excelente para una prensa de hombros sentado.
Puede cargar el press de hombros en una máquina Smith relativamente pesada y la trayectoria de la barra es adecuada para el press vertical.
Una prensa de máquina Smith apuntará a las tres cabezas del deltoides, pero las cabezas anterior (frontal) y lateral (lateral) recibirán la mayor activación.
Instale un banco/asiento con un ángulo de alrededor de 70 a 80 grados. Cuanto menor sea la inclinación, más activaremos nuestro cofre, lo cual no queremos.
Mantenga los omóplatos y la espalda baja firmemente contra el banco y baje lentamente el peso hacia la parte superior del pecho antes de un movimiento más explosivo hasta el bloqueo.
Apunta a alrededor de 8 a 12 repeticiones.
Si su gimnasio tiene una máquina de prensa de hombros cargada con discos, esa es una excelente alternativa.
2. Pecho - Pec deck fly
Luché por establecer una conexión mente-músculo con mi pecho durante mucho tiempo. Mis deltoides frontales (hombros) y tríceps siempre se harían cargo de un ejercicio de pecho, especialmente una prensa.
Ha sido un esfuerzo concentrado hacer crecer mi pecho, particularmente la parte superior de mi pecho.
Un movimiento de mosca es fantástico para apuntar a la parte superior del pecho debido a la dirección en la que corren las fibras musculares de la parte superior del pecho. Estas fibras contribuyen más a la flexión del hombro, lo que significa que las activamos al levantar los brazos y cruzar el cuerpo.
Que es precisamente lo que hace una plataforma de pec (máquina de vuelo de pecho). Debido a que nuestros codos están en alto y nuestros brazos están bloqueados y hacia afuera, nos vemos obligados a apretarlos contra el cuerpo, contrayendo fuertemente el pecho.
Estamos bloqueados en el lugar, lo que significa un camino constante a lo largo de una serie, lo que reduce la capacidad de otros músculos para tomar el control una vez que nuestro pecho se fatiga.
Mantén tu espalda pegada a la almohadilla, manteniendo tus omóplatos (omóplatos) retraídos para poner los pectorales en una posición fuerte y mecánicamente segura.
Apunta a alrededor de 10 a 15 repeticiones.
Piense en empujar con los codos para iniciar el movimiento. Haga una pausa momentánea para apretar antes de soltar lentamente el peso a través de la fase excéntrica.
Trate de ordeñar realmente lo negativo.
3. Bíceps — Curl TRX
Me encanta usar el TRX porque puedo sentir una intensa conexión mente-músculo con cualquier ejercicio de tracción, ya sea para la espalda o los bíceps.
Ningún otro ejercicio me da la bomba de bíceps de un curl en el TRX.
Mecánicamente, nuestros bíceps tienen tres funciones: flexión del codo (doblar), supinación del antebrazo (girar la palma hacia arriba) y flexión del hombro (levantar el hombro). Una cosa que me encanta del TRX es que tenemos un control total de cómo se mueve nuestro cuerpo y, por lo tanto, la trayectoria del curl. Entonces, podemos incorporar las tres funciones de activación de bíceps.
Algunas máquinas pueden tener un rango de movimiento muy limitado e incómodo. A menudo, solo podemos seguir una ruta de movimiento, lo que podría no ser adecuado para nosotros según nuestra anatomía.
Nuestros músculos bíceps tienen dos cabezas: la cabeza corta en la parte interna de la parte superior del brazo y la cabeza larga en la parte externa.
Los curls con la parte superior del brazo frente al torso tienden a estimular más la parte corta de la cabeza, también conocida como nuestro "pico de bíceps".
Realmente puedo concentrarme en la conexión mente-músculo en el TRX apretando el bíceps con fuerza en cada contracción y liberando lentamente mi peso para sentir un estiramiento profundo.
Recuerde mantener los codos en alto y el centro contraído.
4. Espalda—Máquina de jalón lateral
La mayoría de los gimnasios tendrán equipos de cable, a menudo con un jalón lateral dedicado. Algunos gimnasios también tendrán una máquina de jalón lateral cargada con discos.
Ambas son excelentes opciones.
Como su nombre lo indica, este ejercicio activa fuertemente nuestros músculos dorsales. Pero, al cambiar la posición de las manos, podemos enfocarnos en músculos de la espalda ligeramente diferentes o incluso más de nuestros bíceps.
Lo que más me gusta de los jalones es el fantástico estiramiento de los dorsales que experimentamos cuando soltamos lentamente la parte excéntrica del ejercicio.
Un gran error que a menudo veo que la gente comete con los pulldowns es cargar demasiado el movimiento. Si no podemos controlar adecuadamente el peso, nuestra espalda baja y el impulso tomarán el control, reduciendo la tensión en los músculos objetivo.
Al elegir un peso que puedas hacer durante 10 a 15 repeticiones, agarra la barra con un agarre medio en pronación.
Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente metidas debajo de las almohadillas para bloquear su torso en su lugar. Con su núcleo comprometido, sostenga la barra con la parte superior de la espalda comenzando con la extensión torácica.
A medida que tira de la barra hacia abajo para la fase concéntrica del levantamiento, retraiga la escápula metiendo los omóplatos hacia abajo mientras empuja los codos hacia abajo y hacia los costados.
En la parte inferior, haga una pausa momentánea con la barra en la parte superior del pecho. Suelte el peso lentamente, resistiendo lo negativo para sentir el estiramiento en los dorsales. Esta fase excéntrica debe durar entre 3 y 5 segundos en cada repetición.
5. Quads: máquina de extensión de piernas
¡No podría recomendar cinco ejercicios de máquina sin incluir uno para las piernas!
Nuestros quads (cuádriceps) son probablemente los músculos más notables de nuestras piernas, al menos desde la fuente. Nuestros cuádriceps comprenden cuatro cabezas musculares (como su nombre lo indica), los tres músculos vastos llamados medialis, lateralis e intermedius, y el músculo Rectus femoris.
Si estamos en cuclillas (lo que deberías hacer, a menos que físicamente no puedas hacerlo) con una barra o en una sentadilla de péndulo/hack, nuestros cuádriceps están disparados. Pero estaremos muy fatigados si lo único que hacemos es ponernos en cuclillas.
Los tres músculos Vastus funcionan para extender la rodilla, mientras que el Rectus femoris también cruza la articulación de la cadera, controlando tanto la extensión de la rodilla como la flexión de la cadera. Y debido a que las cuatro cabezas contribuyen a la extensión de la rodilla, tiene sentido apuntar a nuestros cuádriceps a través de un ejercicio que extiende la rodilla.
¡Ingrese extensiones de piernas!
Según un estudio de 2016, las extensiones de piernas tienen una activación de los cuádriceps similar a una sentadilla trasera pesada, a pesar de usar una carga mucho más liviana.
Nuestro enfoque clave con las extensiones de piernas es apretar los cuádriceps en la parte superior del movimiento.
La almohadilla debe estar en tus espinillas. Mueva la almohadilla hacia arriba y hacia abajo y juegue con la posición de su pie hasta que encuentre algo que le brinde la máxima potencia y lo ayude a crear una conexión mente-músculo.
Sostenga las manijas con fuerza, asegurando firmemente su cuerpo en el asiento para evitar que la energía se escape del movimiento.
Con una pequeña pausa, bloquee las piernas en la parte superior antes de soltar lentamente el excéntrico. No elija un peso que sea demasiado pesado para realizar repeticiones con un rango completo de movimiento, y no rebote el peso con un impulso excesivo.
Controla todas y cada una de las repeticiones.
Palabras finales
En este artículo, hemos explorado algunos de los beneficios de usar máquinas en el gimnasio para desarrollar músculo.
Un beneficio clave del uso de máquinas es que reducen la fatiga, lo que significa que podemos entrenar más duro durante más tiempo sin comprometer nuestra recuperación y, por lo tanto, el rendimiento futuro. Otro beneficio clave de usar máquinas en el gimnasio es que son fantásticas para aislar un grupo muscular específico, proporcionando un fuerte estímulo para el crecimiento.
No estoy diciendo que evites el entrenamiento de fuerza con pesas libres si tu objetivo principal es desarrollar músculo. La fuerza es complementaria a la construcción de músculo. Ser fuerte proporciona la base para desarrollar músculo.
Pero como acabo de señalar, el entrenamiento de hipertrofia especializado tiene beneficios reales si su objetivo principal es moldear su físico.
¡Te deseo lo mejor!
Gracias por leer.
Nota:
La publicación original fue publicada el https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b, y hemos obtenido acceso para volver a publicar.
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